Lần đầu bước vào phòng tập, người ta thường có cảm giác như vào một nhà máy: máy móc khắp nơi, cái nào cũng có tay cầm, ghế ngồi, cần gạt, mà không cái nào có lời giải thích. Nhạc thì to, gương thì lớn, và ai trông cũng như đã tập ở đây từ lúc phòng mới khai trương.
Những mẩu chuyện dưới đây kể về buổi đầu ấy và cái ngày hôm sau nổi tiếng không kém — từ chiếc chìa khoá tủ đồ tới cái cầu thang bỗng dài gấp đôi. Không ai trong chuyện bị chê vóc dáng, vì ai ở phòng tập cũng từng có buổi đầu. Cuối bài có phần “chuyện thật đằng sau” để buổi tập đầu của bạn vừa vui vừa an toàn.
Thẻ tập, tủ đồ và chiếc chìa khoá đeo tay
Tủ số mấy nhỉ
Đạt nhận chìa khoá tủ đồ có vòng đeo cổ tay, cất túi vào tủ, đóng lại, đeo chìa vào tay rồi đi tập rất hăng. Tập xong quay lại phòng thay đồ, Đạt đứng trước ba dãy tủ giống hệt nhau, không nhớ tủ mình ở dãy nào. Số tủ in trên vòng đeo tay đã mòn mất một chữ. Đạt thử tủ số mười hai, không vừa. Thử tủ hai mươi mốt, không vừa. Tới tủ mười bảy thì chìa xoay êm. Một anh tập lâu năm đứng cạnh bảo, lần sau chụp ảnh số tủ bằng điện thoại, hoặc chọn tủ có số dễ nhớ như năm sinh. Đạt chọn tủ số một, cho chắc.
Mang đồ như đi cắm trại
Lan sợ thiếu, chuẩn bị cho buổi tập đầu một túi to: hai bộ đồ tập, ba cái khăn, chai nước một lít rưỡi, hộp cơm, áo khoác, dép, dầu gội, sữa tắm, máy sấy tóc mini và cuốn sổ ghi bài tập. Túi to tới mức không vừa tủ đồ, phải nhờ quầy lễ tân giữ hộ. Buổi tập kéo dài bốn mươi phút, Lan dùng một khăn, nửa chai nước và không mở cuốn sổ lần nào. Buổi thứ hai túi gọn hẳn, buổi thứ ba chỉ còn khăn, nước và đồ thay. Lan bảo túi tập của mình cũng đang giảm cân nhanh hơn chủ.
Buổi đầu chỉ cần đồ tập thoải mái, giày thể thao, một khăn nhỏ, chai nước và đồ thay. Những thứ khác mang theo khi nào thật cần.
Những cái máy không biết nói
Ngồi ngược máy
Đạt nhìn một chiếc máy có ghế và hai tay cầm, đoán là máy tập ngực, ngồi vào đẩy. Đẩy không nổi. Đổi tư thế, ngồi quay mặt vào lưng ghế, kéo thử, kéo được. Đạt hăng hái kéo hết mười lăm cái. Chị huấn luyện viên đi qua, nhẹ nhàng hỏi Đạt định tập phần nào. Đạt bảo tập ngực. Chị cười, chỉ hình vẽ nhỏ cạnh máy, bảo chiếc máy này tập lưng, và Đạt vừa tập lưng rất chăm chỉ bằng tư thế ngồi ngược. Chị chỉ lại cách ngồi, chỉnh độ cao ghế. Đạt cảm ơn, ghi nhớ một bài học: thấy máy lạ thì hỏi trước, đỡ tập nhầm cả buổi.
Máy chạy bộ và nút tăng tốc
Lan bước lên máy chạy bộ, bấm nút khởi động, máy chạy chậm, rất dễ chịu. Lan muốn đi nhanh hơn chút, bấm một nút có hình mũi tên lên. Máy tăng tốc. Lan bấm thêm vài lần cho chắc, máy tăng nữa, Lan phải chuyển từ đi sang chạy, rồi chạy nhanh. Không tìm ra nút giảm, Lan nắm hai tay vịn, đặt hai chân lên hai thành bên của máy như anh huấn luyện viên đã dặn lúc mới vào, rồi bấm nút dừng màu đỏ. Băng chạy dừng dần. Lan đứng thở, cười một mình, nhận ra nút giảm tốc nằm ngay cạnh nút tăng.
Máy chạy bộ thường có nút dừng khẩn cấp hoặc dây kẹp an toàn gắn vào áo. Tìm chúng trước khi bấm tăng tốc là việc đầu tiên nên làm.
Tạ và những con số
Chọn tạ theo lòng tự trọng
Đứng ở giá tạ, Đạt thấy người bên cạnh cầm đôi tạ to, liền chọn đôi to gần bằng. Nhấc lên được một cái thì tay run, cái thứ hai thì mặt đỏ, cái thứ ba thì tạ dừng giữa chừng không chịu lên nữa. Đạt lặng lẽ đặt xuống, lấy đôi nhỏ hơn hẳn. Với đôi tạ nhỏ, Đạt làm đủ mười hai cái, đúng tư thế, không run. Anh tập bên cạnh bảo hồi mới tập anh còn cầm tạ nhỏ hơn thế. Đạt thấy nhẹ cả người, và nhận ra tạ nặng hay nhẹ chẳng ai để ý, người ta chỉ để ý ai cầm tạ sai tư thế.
Trả tạ về đúng nhà
Tập xong, Lan để đôi tạ lên giá, chỗ nào trống thì đặt vào. Mười phút sau, một chị tập ở góc kia đi tìm đôi tạ của mình quanh cả phòng, mãi mới thấy nó nằm lẫn giữa hàng tạ nặng hơn. Lan nhìn thấy, biết ngay là mình, chạy lại xin lỗi, xếp lại cả giá tạ theo đúng thứ tự từ nhẹ tới nặng. Chị kia cười bảo không sao, ai mới tập cũng vậy. Từ đó Lan để ý những con số nhỏ in trên tạ và trên giá, đặt đúng chỗ. Lan bảo xếp tạ cũng là một bài tập, tập cho mắt.
Phòng tập vận hành nhờ vài phép lịch sự nhỏ: trả tạ đúng chỗ, lau máy sau khi dùng, không ngồi chiếm máy khi đang nghỉ lâu.
Gương lớn, nhạc to và tai nghe hết pin
Quay lưng lại với gương
Đạt ngại nhìn mình trong gương lớn, chọn tập ở góc quay lưng vào gương. Tập được một lúc, anh huấn luyện viên đi qua bảo Đạt lưng đang cong, đầu gối đang chụm vào trong. Đạt ngạc nhiên vì mình không thấy gì. Anh bảo gương ở phòng tập không để ngắm mà để nhìn tư thế, xem lưng có thẳng không, đầu gối có đúng hướng không. Đạt quay lại phía gương, tập chậm hơn, sửa được tư thế ngay. Đạt nhận ra cái gương ấy không chấm điểm ai cả, nó chỉ là người chỉ đường không biết nói.
Một buổi tập với nhạc của phòng
Lan chuẩn bị sẵn danh sách nhạc nhẹ nhàng để nghe khi tập. Vừa tới phòng, tai nghe báo hết pin. Lan đành tập theo nhạc của phòng: nhịp nhanh, tiếng trống dồn dập, thỉnh thoảng có đoạn hò hét. Lan đi trên máy chạy theo nhịp nhạc, chân bước nhanh dần mà không để ý. Hết buổi, đồng hồ ghi Lan đi được xa hơn hẳn mọi lần. Kể từ bữa đó, những hôm thấy lười, Lan cố tình để tai nghe ở nhà. Lan bảo nhạc phòng tập giống một người bạn hơi ồn, nhưng kéo mình đi nhanh hơn.
Mỗi người có cách giữ nhịp riêng. Thứ quan trọng hơn bản nhạc là thở đều và dừng lại khi thấy chóng mặt.
Người hướng dẫn và các cô chú tập lâu năm
Còn ba cái nữa thôi
Đạt đăng ký buổi tập thử có huấn luyện viên. Anh hướng dẫn rất nhiệt tình, cuối mỗi hiệp lại hô “còn ba cái nữa thôi”. Đạt cố, tới cái thứ ba thì anh hô “cố thêm hai cái”. Hết hai cái, anh bảo “cái cuối cùng”. Đạt đếm lại, hiệp đó tập mười lăm cái thay vì mười như kế hoạch. Ra về, Đạt kể với bạn, bạn bảo câu “còn ba cái nữa” ở phòng tập là đơn vị đo lòng tin, không phải đơn vị đếm. Nhưng Đạt cũng thừa nhận nhờ câu ấy mà mình làm được nhiều hơn mình nghĩ.
Cô Tư sáu mươi tuổi
Lan hay gặp cô Tư, tóc bạc, sáng nào cũng tới đúng sáu giờ, khởi động kỹ, tập đều đặn, chậm rãi, không bỏ buổi nào. Một hôm Lan loay hoay chỉnh chiếc máy đạp chân, cô Tư đi tới chỉ cách chỉnh ghế, nhắc Lan đừng duỗi thẳng khoá cứng đầu gối khi đẩy. Lan hỏi cô tập bao lâu rồi. Cô bảo tám năm, bắt đầu khi bác sĩ khuyên vận động cho khoẻ. Lan nhìn cô tập, thấy mình còn nhiều buổi phía trước. Sau lần ấy Lan gọi cô là “huấn luyện viên miễn phí”, cô cười bảo cô chỉ đến sớm hơn Lan tám năm thôi.
Người tập lâu năm ở phòng tập thường sẵn lòng chỉ, miễn là bạn hỏi lúc họ đang nghỉ giữa hiệp chứ không phải lúc đang nâng tạ.
Ngày hôm sau
Xuống cầu thang bằng tay vịn
Sáng hôm sau buổi tập đầu, Đạt thức dậy, bước xuống giường và phát hiện đôi chân của mình như vừa được thay bằng đôi chân của người khác. Xuống cầu thang, Đạt bám tay vịn, bước từng bậc như đi trên băng. Ngồi xuống ghế cũng phải ngồi từ từ. Đồng nghiệp hỏi có chuyện gì, Đạt bảo hôm qua tập chân. Cả phòng cười vì ai cũng từng qua cảnh ấy. Hai ngày sau chân hết mỏi. Đạt rút ra bài học: buổi đầu tập nhẹ thôi, vì phòng tập không chạy đi đâu mất, còn cầu thang nhà mình thì ngày nào cũng phải đi.
Buổi thứ hai mới là buổi khó
Lan bảo buổi tập đầu không khó, vì háo hức. Buổi thứ hai mới khó, vì đã biết hôm sau sẽ mỏi. Sáng hôm ấy Lan nằm trên giường nghĩ ra năm lý do để nghỉ: trời hơi mưa, chân còn hơi mỏi, áo tập chưa khô, hôm nay thứ hai, hôm qua ngủ muộn. Rồi Lan nhớ cô Tư sáu giờ sáng ở góc phòng, mặc áo khoác đi. Buổi thứ hai tập nhẹ hơn buổi đầu, về thấy dễ chịu hơn. Lan dán lên tủ lạnh một mẩu giấy: “Chỉ cần tới, tập nhẹ cũng được”. Đó là mẩu giấy giúp Lan đi được tới buổi thứ ba mươi.
Đi đều quan trọng hơn đi nặng. Phòng tập nào cũng đầy người bỏ cuộc sau buổi thứ hai, và đầy người đã vượt qua đúng buổi đó.
Chuyện thật đằng sau: buổi tập đầu cho vui và an toàn
Những mẩu chuyện trên vui vì không ai bị thương. Muốn buổi đầu của bạn cũng vậy, mấy điều dưới đây là khuyến nghị phổ thông; người có bệnh tim mạch, huyết áp, xương khớp hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu:
- Khởi động năm đến mười phút trước khi tập, đi bộ nhanh hoặc xoay khớp nhẹ; cuối buổi giãn cơ thả lỏng.
- Chọn mức tạ nhẹ làm được mười đến mười lăm lần đúng tư thế, chưa cần nặng.
- Hỏi nhân viên cách dùng máy lạ, chỉnh ghế theo chiều cao của mình, tìm nút dừng của máy chạy bộ trước khi bấm.
- Uống nước theo từng ngụm, mang khăn, lau máy sau khi dùng và trả tạ đúng chỗ.
- Mỏi cơ một hai ngày sau buổi tập là thường gặp; đau nhói, đau ngực, khó thở, chóng mặt khi đang tập thì dừng ngay và nhờ người hỗ trợ.
- Đi đều thay vì đi nặng: vài buổi nhẹ mỗi tuần tốt hơn một buổi gắng hết sức rồi nghỉ cả tháng.
Câu hỏi thường gặp
Buổi tập gym đầu tiên nên tập bao lâu?
Với người mới, khoảng ba mươi đến bốn mươi lăm phút là vừa, gồm khởi động, vài bài cơ bản với mức nhẹ và phần giãn cơ. Mục tiêu buổi đầu là làm quen máy và tư thế, không phải làm mình mệt rã rời.
Đau cơ sau buổi tập đầu có sao không?
Mỏi, đau âm ỉ ở nhóm cơ vừa tập trong một hai ngày sau là hiện tượng thường gặp khi cơ thể làm việc lạ. Thường tự đỡ sau vài ngày. Nếu đau dữ dội, sưng, nước tiểu sẫm màu bất thường hoặc đau kéo dài thì nên đi khám.
Mặc gì khi đi phòng tập lần đầu?
Quần áo co giãn, thấm mồ hôi, không quá rộng để khỏi vướng máy, cùng giày thể thao có đế bám. Mang theo khăn nhỏ, chai nước và một bộ đồ thay. Nhiều phòng tập yêu cầu mang giày riêng khi vào khu tập, nên hỏi trước.
Mới tập gym có cần thuê huấn luyện viên không?
Không bắt buộc, nhưng vài buổi có người hướng dẫn giúp bạn học đúng tư thế và cách dùng máy ngay từ đầu, đỡ tập sai thành thói quen. Nhiều phòng tập có buổi hướng dẫn cơ bản cho người mới, hỏi lễ tân trước khi đăng ký gói riêng.
Người lớn nên vận động bao nhiêu mỗi tuần?
Khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới cho người trưởng thành là ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, cộng với bài tập tăng sức cơ từ hai ngày mỗi tuần trở lên. Người mới bắt đầu có thể tăng dần tới mức đó.
Có nên ăn no trước khi tập không?
Ăn quá no ngay trước khi tập dễ thấy nặng bụng, khó chịu. Nhiều người ăn bữa chính trước tập vài tiếng, hoặc ăn nhẹ một món dễ tiêu khoảng một tiếng trước. Mỗi người hợp một kiểu, nên thử và nghe cơ thể mình.
